Rehefa mieritreritra kalsioma ny olona dia mety hieritreritra ronono iray vera lehibe. Na dia loharano tsara amin'ny kalsioma aza ny ronono, dia manankarena kalsioma ihany koa ny yaourt, tofu, trondro am-bifotsy, ary ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina. Mahagaga fa na dia ny legioma maitso sy ny brokoli aza dia misy kalsioma kely ao amin'ny sakafony. Na izany aza, raha tsy ampy ireo sakafo manankarena kalsioma ireo ianao, dia mety hanoro hevitra ny dokoteranao ny fihinanana fanampin-tsakafo kalsioma mba hanomezana fahafaham-po ny filanao isan'andro sy hihazonana ny fahasalaman'ny taolana.
Araka ny voalazan'i Kristen Hruszak, mpitsabo sakafo voasoratra anarana sady mpanorina ny Nutrition for Seniors, ny fihinanana kalsioma ampy isan'andro dia tsy vitan'ny hoe manamafy ny taolana sy ny nify fotsiny fa mitana anjara toerana lehibe amin'ny fivontosan'ny ra, ny fihenan'ny hozatra, ny fandrindrana ny fitempon'ny fo, ary ny fiasan'ny rafi-pitatitra ihany koa. Manazava izy fa ny ankamaroan'ny kalsioma dia voatahiry ao anaty taolana, ary ny vatana dia mampiasa sy mameno tsy tapaka ny tahiriny kalsioma mba hanohanana ireo asa manan-danja ireo sy hitazonana ny fifandanjana. Soa ihany fa afaka manampy amin'ny famenoana ny tahirinao kalsioma ianao amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny sakafonao sy ny fihinanana fanampin-tsakafo kalsioma. Na izany aza, ny fandaminana ny fanampin-tsakafo kalsioma dia tena ilaina mba hahazoana fahombiazana ambony indrindra. Tohizo ny famakiana mba hianarana ny fomba hampitomboana ny fidiran'ny fanampin-tsakafo kalsioma.
Rehefa mihantitra isika dia mihena tsikelikely ny fahafahan'ny vatantsika mandray kalsioma. Manazava i Grushak fa ny fidiran'ny kalsioma ao amin'ny tsinay dia miankina betsaka amin'ny fisian'ny vitamina D mavitrika, calcitriol. Ny voa dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanovana ny vitamina D ho calcitriol. Na izany aza, rehefa mihantitra dia mety hihena ny fahombiazan'ny fanovana ao amin'ny voa, ka miteraka fihenan'ny fidiran'ny kalsioma sy fitomboan'ny mety ho fahaverezan'ny taolana. Noho izany, ny olon-dehibe zokiolona dia mila mihinana kalsioma bebe kokoa noho ny vondron'olon-dehibe hafa mba hisorohana ny tsy fahampian'ny kalsioma sy hihazonana ny fahasalaman'ny taolana.
Mandritra ny fadim-bolana, mihena ny tahan'ny estrogen, ka misy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny taolana. Mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny tanjaky ny taolana ny estrogen amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fidiran'ny kalsioma, ny fiforonan'ny taolana, ary ny fisorohana ny fidiran'ny taolana indray. Ny fihenan'ny tahan'ny estrogen dia mety hiteraka fihenan'ny taolana ary hampitombo ny mety hisian'ny osteoporose. Raha efa eo amin'ny perimenopause na fadim-bolana ianao, dia ataovy izay hahazoanao antoka fa mahazo kalsioma ampy avy amin'ny sakafonao.
Maro karazana fanampin-tsakafo kalsioma amin'ny endrika samihafa no hita eny amin'ny fivarotana. Ny mahazatra indrindra dia ny kalsioma karbonata, kalsioma citrate, kalsioma glukonate, ary kalsioma lactate. Milaza i Khrushchak fa amin'ireo safidy ireo, ny kalsioma citrate, kalsioma lactate, ary kalsioma glukonate no mora voatsindrona sy leferina kokoa noho ny kalsioma karbonata.
Ny fihinanana fanampin-tsakafo kalsioma miaraka amin'ny sakafo dia mety hisy fiantraikany amin'ny fidiran'izy ireo sy ny fahombiazany. Milaza i Khrushak fa mora miditra amin'ny fotoana rehetra ny kalsioma citrate, calcium lactate, ary calcium gluconate ary azo raisina amin'ny vavony noana na miaraka amin'ny sakafo. Etsy ankilany, raha mihinana kalsioma karbonika ianao dia tokony horaisina miaraka amin'ny sakafo na avy hatrany aorian'ny sakafo mba hanatsarana ny fidiran'ny sakafo. Mety hampihena ny mety hisian'ny voka-dratsin'ny gastrointestinal toy ny fivontosana, ny flatulence, na ny fitohanana ihany koa izany.
Na izany aza, ny karazana sakafo hohanina dia mety hisy fiantraikany amin'ny fidiran'ny kalsioma ihany koa. Ohatra, ny phytates, akora avy amin'ny zavamaniry hita ao amin'ny bran, voanjo, voamaina manontolo, tsaramaso maina ary voa, dia afaka mifamatotra amin'ny kalsioma, ka manakana ny fidirany, hoy ny fanazavan'i Hrushak. Toy izany koa, ny oxalates, hita ao amin'ny rhubarb, epinara, voanjo ary dite, dia mety hisy fiantraikany mitovy amin'izany. Ny fandevenana tsaramaso maina sy ny fandrahoana ireo sakafo ireo dia afaka mampihena ny vokany - na ny fihinanana fanampin-tsakafo kalsioma misaraka amin'ny sakafo manankarena amin'ireo akora ireo.
Mety hanelingelina ny fidiran'ny kalsioma ihany koa ny fanafody sasany. Indrindra indrindra, ny glucocorticoids toy ny prednisone dia mety hampihena ny fidiran'ny kalsioma. Milaza i Hrushak fa mba hahazoana fidiran'ny kalsioma tsara indrindra, dia matetika no asaina mihinana fanampin-tsakafo kalsioma mandritra ny adiny roa ka hatramin'ny efatra alohan'ny hidiran'ny kalsioma. Ny fanafody hafa izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fanampin-tsakafo kalsioma dia ahitana ny lithium, antibiotika quinolone, dolutegravir, ary levothyroxine. Raha mihinana fanampin-tsakafo kalsioma sy ny iray amin'ireo fanafody voalaza etsy ambony ianao, dia manatona dokotera mba hamaritana raha mila arahi-maso ny tahan'ny kalsioma ao amin'ny ranao.
Ho an'ny fahombiazana ambony indrindra, tsara kokoa ny mihinana fanampin-tsakafo kalsioma miaraka amin'ny vitamina D, manezioma ary vitamina K. Fantatra tsara ny fiaraha-miasa mahery vaika eo amin'ny vitamina D sy ny kalsioma—toy ny kintan'ny sarimihetsika momba ny taolana matanjaka izy ireo. Ny manezioma dia mitana anjara toerana manohana, manampy amin'ny fampandehanana ny vitamina D. Tsy tokony hohadinoina koa ny vitamina K, izay mitana anjara toerana lehibe. Ny vitamina K (indrindra ny vitamina K2) dia mampiroborobo ny proteinina ilaina amin'ny fananganana mineraly ao amin'ny taolana. Ity dingana ity koa dia manampy amin'ny fisorohana ny fanangonan-karena kalsioma ao amin'ny lalan-dra, izay mifandray akaiky amin'ny aretim-po. Ny fihinanana vitamina D, manezioma, vitamina K ary kalsioma ampy dia afaka manatsara be ny fahasalaman'ny taolana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Mba hampitomboana ny fidiran'ny kalsioma amin'ny vatana, dia manoro hevitra izao manaraka izao i Grushak:
Aza mihinana mihoatra ny 500-600 mg ny fanampin-tsakafo kalsioma indray mandeha. Mora kokoa ny mandray azy raha kely kokoa ny fatrany. Avelao farafahakeliny adiny efatra eo anelanelan'ny fatra tsirairay.
Na dia voatsindrona tsara aza ny calcium citrate, calcium lactate, ary calcium gluconate na miaraka amin'ny sakafo na tsia, ny fihinanana azy ireo miaraka amin'ny vitamina D dia manome tombony fanampiny. Izany dia satria ny tavy ao amin'ny sakafo dia afaka manatsara ny fidiran'ny vitamina D. Ny vokany? Fihatsaran'ny fidiran'ny calcium.
Rehefa mihinana fanampin-tsakafo misy kalsioma ianao dia tokony hifady sakafo be asidra oksalika sy phytic, ary koa kafeinina be dia be.
Mba hampitomboana ny fahombiazan'ny fanampin-tsakafo kalsioma, diniho ny fatra, ny sakafo haninao mandritra ny fandraisana azy ireo, ary izay fanafody hafa raisinao. Na dia azo raisina amin'ny vavony noana na miaraka amin'ny sakafo aza ny kalsioma citrate, calcium lactate, ary calcium gluconate, dia ny fandraisana azy ireo miaraka amin'ny sakafo, indrindra fa ny sakafo manankarena vitamina D, dia hiantoka ny fahombiazana ambony indrindra. Ataovy azo antoka koa fa mahazo magnesium sy vitamina K ampy avy amin'ny sakafonao ianao. Raha mihinana fanampin-tsakafo kalsioma ianao, dia manatona dokotera mba hahazoana torohevitra mifanaraka amin'ny filanao ara-pahasalamana.
Fotoana fandefasana: 31 Desambra 2025